يعاني بعض الأشخاص من الاستيقاظ خلال ساعات الليل وعدم القدرة على العودة إلى النوم بسهولة، وهي مشكلة تعرف باسم «أرق استمرارية النوم»، وقد تؤثر على جودة الراحة خلال الليل والشعور بالنشاط في اليوم التالي، وتزداد التساؤلات لدى من يعانون هذا الأرق حول الطرق التي تعيدهم للنوم مجددا.
وفي هذا الصدد هناك 10 طرق تساعدك على العودة للنوم خلال وقت قصير إذا استيقظت لأي سبب كان.
تخلص من مصادر الضوضاء
-إذا كان صوت السيارات أو الجيران أو أي ضوضاء خارجية هو السبب في استيقاظك، حاول تقليل مصدر الصوت قدر الإمكان، سواء بإغلاق النوافذ أو استخدام سدادات الأذن.
-يمكن أيضا تشغيل المروحة أو الضوضاء البيضاء، إذ أشارت مراجعة بحثية إلى أنها قد تساعد بعض الأشخاص على تحسين النوم، مع اختلاف النتائج من شخص لآخر.
لا تبقي في السرير لفترة طويلة
-عندما تمر نحو 15 دقيقة دون أن تشعر بالنعاس، حاول مغادرة السرير والانتقال إلى مكان آخر، ثم مارس نشاطا هادئا لفترة قصيرة، قبل العودة إلى الفراش مرة أخرى.
تجنب مراقبة الساعة
-النظر إلى الساعة كل عدة دقائق قد يزيد التفكير والقلق بشأن عدد الساعات المتبقية حتى الصباح، لذلك من الأفضل إبعاد الساعة عن مجال رؤيتك، خاصة إذا كنت تجد نفسك منشغلا بحساب الوقت أثناء محاولة النوم.
ابتعد عن الهاتف والشاشات
استخدام الهاتف بعد الاستيقاظ قد يجعل العودة للنوم أكثر صعوبة، بسبب الإشعارات والمحتوى الذي يحفز الانتباه، إلى جانب الضوء الصادر من الشاشة.
جرب تمارين التنفس والتأمل
-يمكن لتمارين التنفس البطيء أو التأمل أن تساعد على تهدئة الذهن وتقليل التوتر قبل العودة إلى النوم.
-ومن الطرق التي يمكن تجربتها تمرين «4-7-8»، من خلال الشهيق لمدة 4 ثواني، وحبس النفس 7 ثواني، ثم الزفير ببطء لمدة 8 ثواني.
أرخِ عضلات الجسم تدريجيا
يمكن تجربة ما يعرف بـ«مسح الجسم»، وذلك من خلال إغلاق العينين والتنفس ببطء، ثم التركيز على عضلات الوجه وإرخائها، وبعدها الانتقال إلى الرقبة والكتفين والذراعين وباقي أجزاء الجسم، وصولا إلى القدمين.
حافظ على إضاءة الغرفة منخفضة
-إذا اضطررت إلى النهوض من السرير خلال الليل، حاول عدم تشغيل إضاءة قوية.
-فالضوء الساطع قد يزيد يقظة الجسم، لذلك يُفضل استخدام إضاءة خافتة عند الحاجة والتحرك في الغرفة بأقل قدر ممكن من الضوء.
اشغل ذهنك بشيء روتيني
-عندما يزداد التفكير أثناء محاولة النوم، يمكن توجيه الانتباه إلى نشاط ذهني بسيط وغير مثير.
-قد يجد البعض أن عد الأرقام أو تخيل مشاهد هادئة أو القيام بمهمة ذهنية مملة يساعدهم على التخلص من الأفكار المتلاحقة والشعور بالنعاس.
استمع إلى موسيقى هادئة
-يمكن للموسيقى الهادئة أن تساعد على خلق أجواء أكثر استرخاء، كما قد تقلل من تأثير الأصوات المحيطة.
-يختلف اختيار الموسيقى المناسبة من شخص لآخر، لذلك من الأفضل تجربة أكثر من نوع للوصول إلى الأصوات التي تساعدك على الاسترخاء.
استخدم تطبيقات مخصصة للنوم
توجد تطبيقات تقدم محتوى مخصصا للاسترخاء والنوم، مثل «القصص الصوتية والموسيقى والأصوات الهادئة وتمارين التأمل».
اقرأ أيضاً
جمال شعبان: إضاءة الأنوار ليلًا تسبب خداعًا للغدد
إخلاء مسؤولية إن موقع بالبلدي يعمل بطريقة آلية دون تدخل بشري،ولذلك فإن جميع المقالات والاخبار والتعليقات المنشوره في الموقع مسؤولية أصحابها وإداره الموقع لا تتحمل أي مسؤولية أدبية او قانونية عن محتوى الموقع.
"جميع الحقوق محفوظة لأصحابها"
المصدر :" الأسبوع "
