تحتاج العظام إلى عناصر غذائية لتقويتها، والحفاظ عليها من الهشاشة والكسر مع تقدم السن حيث تقل كثافة العظام، وتبدأ العناية بصحة العظام من الطعام الغني بالكالسيوم، وفيتامين د لذلك ينصح الأطباء بتناول الأطعمة التي تحتوي عليهما، نتعرف فيما يلي على أهمية التغذية الصحية في الحفاظ على صحة العظام، وأهم الأطعمة التي تعمل على تقويتها.  

يعد المغنسيوم، والكالسيوم، والزنك، والفوسفور من المعادن الهامة التي يجب أن نحصل عليها من تناول الطعام، كما أن الفيتامينات مثل: فيتامين د، وفيتامين ك، وفيتامين أ ضرورية أيضًا لعملية التمثيل الغذائي الطبيعي للعظام، وأي نقص في هذه العناصر الغذائية يؤدي إلى ضعف العظام.

الكالسيوم

الكالسيوم معدن يدعم بنية العظام والأسنان وصلابتها، ويوجد حوالي 98٪ من الكالسيوم في الجسم في عظامك، ويستخدم باقي جسمك عظامك كمخزن للكالسيوم، كما ينتج هرمونات وإنزيمات، ويساعد في تقلص العضلات، وتحريك الدم في جميع أنحاء الجسم، عندما لا يكون لدى الجسم ما يكفي من الكالسيوم فإنه يسحب الكالسيوم من العظام.

تعد منتجات الحليب مثل الزبادي، والجبن، والحبوب، ومنتجات الصويا، والخضراوات ذات الأوراق الخضراء مصادر غنية للكالسيوم.

يوجد بعض المخاوف بشأن تراكم الكالسيوم في الأوعية الدموية مما يؤدي إلى تصلب الشرايين لكن هذا لا يحدث إلا إذا كانت الأوعية الدموية مريضة بالفعل لذلك فإن تقليل تناول الكالسيوم في أي نظام غذائي أو مكمل غذائي لا يمنع تصلب الشرايين.

تعد المصادر الغذائية للكالسيوم أكثر أمانًا من المكملات مما يقلل من احتمالية الإصابة بحصوات الكلى، كما أننا يمكن أن نحصل على كل الكالسيوم الضروري من النظام الغذائي وحده.

فيتامين د

يلعب فيتامين د دوراً هاماً في صحة العظام لأنه بدون وجود كمية كافية من فيتامين د يجد الجسم صعوبة في امتصاص الكالسيوم من الطعام بالتالي يطلق الجسم الكالسيوم من العظام إلى الدم مما يؤدي إلى ضعفها.

الطرق الطبيعية للحصول على فيتامين د تشمل التعرض لأشعة الشمس، وتناول الأطعمة الغنية بفيتامين د، والحصول على مكملات غذائية مدعمة بفيتامين د بعد استشارة الطبيب.^[1][2]    

الحفاظ على صحة العظام يبدأ مع اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على مصادر غنية للكالسيوم، وفيتامين د لتقوية العظام، فيما يلي أهم الأطعمة للحفاظ على صحة العظام:

• الحليب: يعتبر من أغنى مصادر الكالسيوم الطبيعي، كما يحتوي على العديد من العناصر الغذائية.
• اللبن (الزبادي): يعد مصدراً للكالسيوم الطبيعي، كما يحتوي على فيتامين د إذا كان مدعماً، والمغنسيوم، وفيتامين ب 12.
• الجبن: غنية بالكالسيوم، وتوفر المعادن، والفيتامينات، والبروتينات.
• الأسماك: تعد الأسماك من الأطعمة الهامة لصحة العظام حيث تحتوي على الكالسيوم، وفيتامين د، وتعد مصدراً للبروتين، من أبرزها أسماك السردين، والسالمون، والتونة.
• صفار البيض: يعد صفار البيض مصدراً غنياً بالكالسيوم، وفيتامين د لذلك هو من الأطعمة الضرورية لصحة العظام.
• التوفو: يعد مصدراً نباتياً للكالسيوم، وتحتوي منتجات الصويا الأخرى على نسبة كبيرة من الكالسيوم مثل حليب الصويا.
• الخضراوات ذات الأوراق الداكنة: تحمل نسبة كبيرة من الكالسيوم، وتشمل الكرنب، والملفوف الصيني، والسبانخ.
• الشوكولاتة الداكنة: الشوكولاتة الداكنة مصدر للمغنيسيوم الذي يعمل جنبًا إلى جنب مع الفوسفور على تنظيم كمية الكالسيوم الممتصة في العظام.
• اللوز: يحتوي نصف كوب من المكسرات وحدها على 190 مجم من الكالسيوم، بينما تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة اللوز على 111 مجم من الكالسيوم، كما يقلل من الأكسدة في العظام.
• القراصيا (البرقوق المجفف): وجدت دراسة نُشرت في عدد أكتوبر 2022 من المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن تناول خمسة أو ستة حبات من القراصيا في اليوم ساعد النساء بعد انقطاع الطمث على الحفاظ على كثافة المعادن في العظام في الوركين.
• الفطر (المشروم): يعد من أغني المصادر النباتية بفيتامين د لكن يجب التأكد من أن الفطر يُزرع في الشمس، وليس في الظلام.^[3][4][5]  

قد لا تشكل صحة العظام مصدراً للقلق لدى الكثير من الأشخاص خاصة في سن الشباب ومرحلة المراهقة لكن الحقيقة هي أن صحة العظام تتغير مع مرور الوقت، وقد يؤدي العناية بها جيداً في سن مبكر إلى الحفاظ عليها، وحمايتك من هشاشة العظام، إليك أهم النصائح للحفاظ على صحة العظام:

• عوامل الخطر الفردية: إذا كان لديك عوامل خطر فردية للإصابة بكسور العظام أو هشاشة العظام يجب الحرص جيداً واستشارة الطبيب بانتظام، وتشمل تلك العوامل التدخين، ومرض السكري، وأمراض المناعة الذاتية، والأمراض الالتهابية، والكسور السابقة.
• النشاط اليومي: تساعد أنشطة بناء القوة، وحمل الوزن في بناء عظام قوية، ويجب على البالغين ممارسة نحو 30 دقيقة يومياً من النشاط البدني لتقوية العظام.
• الوزن الصحي: الحفاظ على وزن صحي ضروري للحفاظ على صحة العظام خاصة لدى كبار السن بينما تزيد النحافة من مخاطر فقدان العظام، والكسور.
• تناول ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د: تعتمد صحة عظامنا على التدفق المستمر للعناصر الغذائية، وأهمها الكالسيوم، وفيتامين د.
• لا للتدخين: يمكن أن يقلل التدخين من كتلة العظام، ويزيد من خطر إصابتك بكسر في العظام، كما يعمل النيكوتين على تثبيط الخلايا المكونة للعظام.
• الأدوية المعززة للعظام: بالإضافة إلى مكملات الكالسيوم وفيتامين د، هناك العديد من الأدوية المتاحة للمساعدة في إبطاء فقدان العظام وزيادة قوة العظام لكن يجب استشارة الطبيب أولاً.^[1]

تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم، وفيتامين د بعمل على تقوية العظام، وحمايتها من الهشاشة والكسور مع التقدم في السن.