يحظى رجيم البحر المتوسط باهتمام واسع بين الأنظمة الغذائية الصحية، لاعتماده على مجموعة متنوعة من الأطعمة الطبيعية وفي مقدمتها الخضراوات والفواكه والأسماك والبقوليات والحبوب الكاملة إلى جانب استخدام زيت الزيتون بدلا من الدهون المشبعة، وتقليل اللحوم الحمراء والسكريات والأطعمة المصنعة.
ويعتمد رجيم البحر المتوسط على تحقيق التوازن في الوجبات الغذائية، دون الحاجة إلى استبعاد النشويات أو الامتناع عن مجموعات غذائية كاملة، ما يجعله أسلوبًا غذائيًا يمكن اتباعه لتحسين العادات اليومية ودعم الصحة العامة.
ما هو رجيم البحر المتوسط؟
يمثل رجيم البحر المتوسط نمطا غذائيا مستوحى من العادات التقليدية لسكان دول مثل اليونان وإيطاليا ولا يرتبط بقائمة ثابتة من الوجبات، وإنما يقوم على التنوع والاعتماد على مصادر غذائية طبيعية.
ويشمل هذا النظام تناول الخضراوات والفواكه يوميا وإضافة البقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة إلى الوجبات، مع اختيار الأسماك والدواجن للحصول على البروتين واستخدام زيت الزيتون باعتدال.
كما يركز رجيم البحر المتوسط على الحد من اللحوم المصنعة والوجبات السريعة والحلويات والمشروبات المحلاة.
الأطعمة المسموحة في رجيم البحر المتوسط
يرتكز رجيم البحر المتوسط على مجموعة من الأطعمة التي توفر عناصر غذائية متنوعة، ومن أبرزها:
الخضراوات الورقية مثل الخس والجرجير والسبانخ.
الفواكه الطازجة مثل التفاح والبرتقال.
الأسماك مثل السردين والتونة والماكريل.
البقوليات مثل العدس والفول والحمص والفاصوليا.
الحبوب الكاملة مثل الشوفان والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
المكسرات غير المملحة مثل اللوز والجوز.
زيت الزيتون بكميات معتدلة.
الزبادي والجبن ومنتجات الألبان.
وفي المقابل يفضل تقليل اللحوم الحمراء والمقليات والوجبات السريعة والحلويات والمشروبات الغازية والعصائر المحلاة والأطعمة المصنعة الغنية بالملح.
جدول رجيم البحر المتوسط لمدة أسبوع
يمكن تنويع الوجبات اليومية باستخدام مكونات متوافرة في المنزل وفقا للاحتياجات الغذائية لكل شخص، ويتضمن الجدول المقترح ما يلي:
اليوم الأول:
الإفطار: بيضة مسلوقة مع خبز بلدي وخيار وطماطم.
الغداء: سمك مشوي مع الأرز والسلطة الخضراء.
العشاء: زبادي طبيعي وثمرة تفاح.
اليوم الثاني:
الإفطار: شوفان بالحليب مع التفاح والقرفة.
الغداء: دجاج مشوي مع الخضراوات المطبوخة والأرز.
العشاء: جبن قريش مع الخس والخيار والخبز.
اليوم الثالث:
الإفطار: فول بزيت الزيتون مع الخضراوات والخبز البلدي.
الغداء: شوربة عدس وسلطة خضراء.
العشاء: زبادي مع كمية من المكسرات.
اليوم الرابع:
الإفطار: بيض مسلوق وجبن قريش وخيار.
الغداء: سمك مشوي مع البطاطس المسلوقة والسلطة.
العشاء: سلطة حمص بالخضراوات وقطعة خبز.
اليوم الخامس:
الإفطار: شوفان بالحليب وثمرة موز.
الغداء: دجاج مشوي مع الأرز والسلطة.
العشاء: جبن قليل الملح مع الطماطم والخيار.
اليوم السادس:
الإفطار: فول بزيت الزيتون وقطعة خبز بلدي.
الغداء: مكرونة من الحبوب الكاملة بصلصة الطماطم والدجاج والسلطة.
العشاء: زبادي وثمرة فاكهة.
اليوم السابع:
الإفطار: بيضة مسلوقة مع الخبز والخضراوات.
الغداء: سمك أو سردين مشوي مع الأرز والسلطة.
العشاء: شوربة خضراوات وجبن قريش.
ويمكن إضافة الفاكهة أو المكسرات غير المملحة بين الوجبات، مع الاهتمام بشرب الماء بانتظام.
فوائد رجيم البحر المتوسط للصحي
يوفر رجيم البحر المتوسط تنوعًا في مصادر البروتين والألياف والدهون غير المشبعة، ويساعد على تحسين جودة التغذية والشعور بالشبع.
كما يرتبط اتباع هذا النمط الغذائي بفوائد لصحة القلب والأوعية الدموية، نتيجة الاعتماد على الأطعمة الطبيعية وتقليل السكريات والدهون المشبعة والأطعمة شديدة التصنيع.
وقد يساعد رجيم البحر المتوسط في التحكم بالوزن عند تناوله بكميات تتناسب مع احتياجات الجسم، إلى جانب ممارسة النشاط البدني بانتظام.
هل رجيم البحر المتوسط مناسب للجميع؟
تختلف الاحتياجات الغذائية من شخص لآخر وفقًا للعمر والوزن والطول ومستوى النشاط والحالة الصحية لذلك ينبغي تعديل الوجبات والكميات بما يتناسب مع احتياجات الجسم.
كما أن الإفراط في تناول زيت الزيتون والمكسرات قد يزيد من إجمالي السعرات الحرارية رغم قيمتهما الغذائية.
ويحتاج الأشخاص المصابون بأمراض مزمنة أو الذين لديهم متطلبات غذائية خاصة إلى استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل إجراء تغييرات كبيرة في نظامهم الغذائي.
إخلاء مسؤولية إن موقع بالبلدي يعمل بطريقة آلية دون تدخل بشري،ولذلك فإن جميع المقالات والاخبار والتعليقات المنشوره في الموقع مسؤولية أصحابها وإداره الموقع لا تتحمل أي مسؤولية أدبية او قانونية عن محتوى الموقع.
"جميع الحقوق محفوظة لأصحابها"
المصدر :" السبورة "
