belbalady.net دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- في ثقافة تميل إلى مساواة اللياقة بالمظهر، تحظى عضلات الأرداف بالاهتمام، غالبًا لشكلها أكثر من وظيفتها الفعلية. لكن بعيداً عن الجانب الجمالي، تلعب عضلات الأرداف دوراً حيوياً في معظم جوانب الحركة، ووضعية الجسم، والوقاية من الألم.

عندما تكون عضلات الأرداف قوية وتؤدي وظيفتها بشكل صحيح، فإنّها تساعد على تثبيت الحوض، ودعم العمود الفقري، وتوليد القوة اللازمة للمشي، وصعود الدرج، والجري، والرفع، وسواها من الحركات. 

أما عندما تكون هذه العضلات ضعيفة أو غير نشطة، فإنُّ عضلات أخرى تضطرّ للتعويض عنها ، وغالباً ما تؤدي هذه الطريقة غير الطبيعية إلى الشعور بعدم الراحة، أو خلل في الحركة، أو حتى إصابات.

إذا كنت تقضي معظم يومك جالساً، أو لم تكن تدرب عضلات الأرداف بشكل مقصود، فثمة احتمال كبير بألّا تؤدي دورها كما ينبغي. وقد يؤدي ذلك إلى اختلال في محاذاة الجسم ما يُسبب آلاماً كان تجنّبها ممكنًا.

لماذا تعتبر عضلات الأرداف مهمة للوضعية والحركة؟

تتألّف عضلات الأرداف من مجموعة من ثلاث عضلات تُعرف باسم عضلة الألوية الكبرى والوسطى والصغرى (gluteus maximus, medius, minimus). معًا، توفر هذه العضلات القوة والثبات لمنطقة الورك والحوض، وتساعد على الحفاظ على الوضعية المستقيمة للجسم. كما أنها تلعب دوراً أساسياً في توليد القوة، والتحكّم، والمحاذاة خلال الحركات السفلية للجسم.

عضلة ألوية الكبرى (gluteus maximus)، أو ما يعرف بـ"غلوت ماكس"، تعتبر أكبر وأقوى عضلة في الجسم. تقع في منتصف الأرداف، وتقوم بمهمة تمديد الورك. في كل مرة تقف، أو تمشي، أو تؤدي تمارين الاندفاع، أو تصعد الدرج، تكون عضلة "غلوت ماكس" المحرك الأساسي للحركة.

تلعب عضلة ألوية الوسطى (gluteus medius)، الموجودة على الجانب الخارجي من الورك، دورًا أساسيًا في تثبيت الحوض أثناء المشي، أو الجري، أو الوقوف على ساق واحدة. 

أما عضلة ألوية الصغرى (gluteus minimus)، فتقع تحت العضلة الوسطى وتتّصل بعمق بجانب الحوض. تعمل العضلتان معًا لدعم محاذاة الحوض، والمساعدة على الحركة الجانبية (مثل الانتقال من جانب إلى آخر)، والدوران الداخلي للساقين.

العلاقة بين ضعف عضلات الأرداف ومشاكل الألم الشائعة

غالبًا ما يكون ضعف أو خمول عضلات الأرداف سببًا للآلام المزمنة والحركة غير السليمة الكامنة. عندما لا تكون هذه العضلات قوية بما يكفي لتثبيت الحوض ودعم العمود الفقري، تُضطر مناطق أخرى في الجسم لتحمل الضغط، ما يزيد من خطر الإصابة.

الأشخاص الذين يجلسون لفترات طويلة يعانون كثيرًا من آلام أسفل الظهر نتيجة ضعف عضلات الأرداف المرتبط بالوضعية. الجلوس الطويل يضع عضلات الأرداف في حالة تمدد وخمول، ما يدفع الحوض للأمام ويضع العمود الفقري السفلي في وضعية انضغاط مؤلمة وغير فعالة ميكانيكيًا، تتسبّب بإحساس بالشد، والتصلّب، وانعدام الاستقرار.

هل تعاني من آلام في الركبتين أو الكاحلين؟

قد تكون المشكلة ناجمة عن محدودية في تمدّد الورك أو اختلال في محاذاة الحوض بسبب ضعف عضلات الأرداف. يؤثر ضعف القوة في هذه العضلات على طريقة وقوفك ومشيك أو جريك، ما يضع ضغطًا إضافيًا على مفاصل الركبتين والكاحلين.

عندما لا تعمل أي من عضلات الأرداف الثلاث بشكل صحيح، يبدأ الجسم في التعويض بطرق أخرى أثناء الحركة. حيث تتدخل عضلات أخرى مثل أوتار الركبة (في الجزء الخلفي من الفخذ)، وعضلات الفخذ الأمامية، وعضلات ثني الورك، أو عضلات أسفل الظهر، لتأدية الدور المطلوب. هذا التعويض يؤدي إلى زيادة الضغط وتقليل الكفاءة الحركية. ومع مرور الوقت، تسهم هذه الاختلالات في أنماط حركة غير سليمة، ما يؤدي إلى ألم مزمن، وتوتر عضلي، وزيادة خطر الإصابة.

كيف تعرف أنّ عضلات أردافك غير نشطة؟

حتى لو كنت تمارس التمارين الرياضية بانتظام، قد لا تكون عضلات الأرداف لديك نشطة بالشكل الصحيح أثناء التمرين. لهذا السبب، فإن التدريب المتعمد الذي يركّز على تنشيط هذه العضلات بشكل سليم، مع تقويتها وزيادة مرونتها، يُعد أمرًا أساسيًا.

الوعي بطريقة استخدام عضلات الأرداف أثناء الحركات المختلفة مثل القرفصاء (squats)، والاندفاع (lunges)، ورفع الحوض (hip thrusts)، قد يُحدث فرقًا كبيرًا في تحسين وضعيّتك وتقليل الألم.

إذا كنت تظن أن عضلات الأرداف لديك لا تؤدي وظيفتها، راقب هذه العلامات:

• تمارين الجزء السفلي من الجسم، مثل السكوات أو الاندفاع، تُجهد عضلات الفخذ الأمامية أو أسفل الظهر أكثر من عضلات الأرداف.
• تجد صعوبة في الحفاظ على توازنك أثناء القيام بحركات على ساق واحدة.
• ركبتاك تميلان إلى الداخل عند أداء السكوات أو الاندفاع.
• تعاني من شد متكرر في عضلات الورك الأمامية، أو عضلات الفخذ، أو أوتار الركبة.
• تشعر بألم في أسفل الظهر أو الركبتين خلال الأنشطة اليومية.

لاختبار مدى تنشيط عضلات الأرداف جرّب:

 تمرين "رفع الجسر" البسيط: 

• استلقِ على ظهرك، مع ثني الركبتين ووضع القدمين بشكل مسطح على الأرض.
• اضغط بكعبيك لرفع الوركين عن الأرض.
• إذا شعرت أن الجهد يُبذل في أسفل ظهرك أو أوتار الركبة بدلًا من الأرداف، فيحتمل أنّ عضلات الأرداف لا تنشط بشكل صحيح.
• للتحقق من التنشيط، استخدم إصبعًا أو اثنين للضغط بلطف على عضلات الأرداف من كل جانب. إذا لم تشعر بأي توتر عضلي واضح تحت أصابعك، فهذه علامة مؤكدة على أن عضلاتك لا تؤدي دورها كما يجب.

كيف تُعيد تدريب وتقوية عضلات الأرداف؟

الخبر السار مفاده أنه يمكنك إعادة تنشيط عضلات الأرداف واستعادة وظيفتها من خلال جهد منتظم ومركز. لتحقيق ذلك ركّز على ثلاثة مكونات أساسية:

•  التنشيط
• المرونة والحركة
• القوة

1. ركّز على تنشيط العضلات بوعي

قبل القفز إلى تمارين القوة التقليدية، عليك أولاً تدريب القدرة على تنشيط عضلات الأرداف.
ابدأ من ذات وضعية اختبار الجسر، لكن حوّلها إلى تمرين تنشيط فعّال.

الخطوات:

• استلقِ على ظهرك، قدماك بمسافة عرض الورك، وضع منشفة أو وسادة بين ركبتيك.
• ازفر بعمق لتفعيل عضلات البطن، ثم اضغط بالكعبين وارفع الوركين حوالي 10 إلى 15 سم عن الأرض.
• عند أعلى نقطة، شدّ عضلات الأرداف وابقَ على الوضعية لمدة 5 ثوانٍ (من دون تقويس الظهر).
• استنشق الهواء ببطء أثناء النزول بوعي وتحكم.
• كرر هذه الحركة 10–12 مرة.

2. اسْتَعد مرونة الورك ومحاذاة الحوض

غالبًا ما يترافق ضعف الأرداف مع تيبّس في الوركين.

قم بتمارين استهداف مرونة الورك مثل تمرين "3 اتجاهات لتحرير عضلات الورك الأمامية" (Three-Way Hip Flexor Release)، التي تساعد على فتح الورك وإعادة الحوض إلى الوضع الصحيح، ما يسهّل تنشيط عضلات الأرداف بشكل فعّال.

3. قوّي عضلات الأرداف عبر تمارين مركبة

بعد التأكد من تنشيط عضلاتك، أدمج تمارين مركبة تعزز القوة ضمن نطاقات حركة عملية ووظيفية، مثل: 

• القرفصاء (Squats)
• دفع الورك (Hip Thrusts)
• الصعود على صندوق أو منصة (Step-Ups)
• الاندفاع للخلف (Step-Back Lunges)
• الاندفاع الجانبي (Lateral Lunges)
• المشي الجانبي مع شريط مطاطي (Lateral Monster Walks)

اختر 3 أو 4 تمارين، وتأكد من وجود تمرين أحادي الساق بالحد الأدنى.
قم بـتكرار كل تمرين 10 إلى 12، في 3 إلى 5 جولات.
ابدأ بوزن الجسم فقط، ثم أضف أوزانًا عندما تشعر بأنك أتقنت التقنية.