يحتاج كل منا إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة والمواد المغذية المختلفة لإبقاء أجسامنا بصحة جيدة، وتعزيز قدرتها على مقاومة الأمراض أيضا.

لكن حتى لو التزمنا بما نعتقد أنه نظام غذائي صحي ومتوازن، فقد يكون من الصعب البقاء على اطلاع بكل ما نحتاجه.

وفي هذا السياق، حذر أحد الخبراء من أن الكثير منا قد لا يحصلون على ما يكفي من عنصر معين موجود في الأطعمة النباتية.

4 علامات لنقص الألياف في النظام الغذائي

وحدد خبير الصحة الدكتور مايكل موسلي، 4 علامات رئيسية تدل على عدم حصولك على ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي، بما في ذلك المعاناة من فقدان الوزن، وفق ما تم نشره في موقع Express.co.uk.

الألياف هي نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم الموجودة في الحبوب والفواكه والخضروات.

تشتهر الألياف بدورها في المساعدة على هضم الطعام ومنع الإمساك، ومع ذلك، فقد تم ربطها أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني وسرطان الأمعاء.

أحدث مقال للدكتور موسلي عن Fast 800 يسلط الضوء على أهمية الألياف، بدءًا من كيفية دمجها بشكل أكبر في وجباتك اليومية وحتى العواقب الصحية لنقصها.

ويوضح: "الألياف تغذي البكتيريا الجيدة في أمعائك، والتي تساعد بعد ذلك على توفير العديد من الفوائد الصحية، مثل التحكم في نظام المناعة لديك، وسكر الدم، ووظيفة الدماغ، والوزن".

وفقًا لهيئة  الخدمات الصحية الوطنية، يجب أن يهدف الأشخاص إلى تناول حوالي 30 جرامًا من الألياف يوميًا، لكن الغالبية منا لا تأكل ما يكفي.

تناولت مقالة Fast 800 بالتفصيل 4 أعراض لنظام غذائي يفتقر إلى الألياف.

الإمساك

يمكن أن تساعد الألياف في تليين البراز وزيادة حجمه، مما يجعل الذهاب إلى المرحاض أسهل.

أظهرت الأبحاث أن الألياف الغذائية يمكن أن تزيد من تكرار البراز وتخفف من الإمساك.

وجدت مراجعة حديثة أن 77% من الذين يعانون من الإمساك وجدوا راحة من خلال زيادة تناولهم للألياف.

التعب وانخفاض الطاقة

يمكن أن تساعد الألياف في استقرار مستويات الجلوكوز في الدم، مما يضمن إطلاقًا أبطأ لسكريات الدم ويساعدك على تجنب حالات انقطاع الطاقة المزعجة في منتصف النهار.

يُعتقد أيضًا أنه يؤثر بشكل غير مباشر على مستويات الطاقة نظرًا لقدرته على تحفيز الشعور بالامتلاء، مما يسمح لك بالتركيز على المهمة التي تقوم بها بدلًا من آلام الجوع.

الجوع بعد وقت قصير من تناول الطعام

إحدى الفوائد الرئيسية للألياف هي قدرتها على إبقائك تشعر بالرضا لفترة أطول.

أظهرت الدراسات أن الألياف الغذائية يمكن أن تزيد من الشعور بالشبع وتنظم الشهية عن طريق إبطاء إفراغ المعدة.

إذا وجدت نفسك تشعر بالجوع بعد وقت قصير من تناول الطعام، فقد يكون الوقت قد حان لإضافة المزيد من الألياف إلى وجباتك ونظامك الغذائي بشكل عام.

عدم القدرة على إنقاص الوزن

يمكن أن تساعد الألياف في الحد من شهيتك بين الوجبات، مما قد يساعد في إنقاص الوزن عن طريق تقليل إغراء تناول الوجبات الخفيفة أو الإفراط في تناول الطعام أو الاستسلام للرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية.

من المعروف أن الألياف الغذائية تعزز فقدان الوزن بشكل عام، وفقدان دهون البطن بشكل خاص.

كيف نحصل على كفايتنا من الألياف؟

للحصول على المزيد من الألياف في نظامك الغذائي، تنصح هيئة الخدمات الصحية الوطنية بما يلي:

اختر حبوب الإفطار الغنية بالألياف مثل البسكويت العادي المصنوع من القمح الكامل (مثل Weetabix) أو الحبوب الكاملة المقطعة (مثل القمح المبشور)، أو العصيدة حيث أن الشوفان يعد أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف.

اختر خبز الحبوب الكاملة أو خبز الحبوب، أو الخبز الأبيض الذي يحتوي على نسبة عالية من الألياف، واختر الحبوب الكاملة مثل معكرونة القمح الكامل أو البرغل أو الأرز البني.

اختر البطاطس مع قشرتها، مثل البطاطس المخبوزة أو البطاطس المسلوقة الجديدة. اكتشف المزيد عن الأطعمة النشوية والكربوهيدرات.

أضف البقول مثل الفول أو العدس أو الحمص إلى اليخنة والكاري والسلطات.

قم بإضافة الكثير من الخضار مع وجبات الطعام، إما كطبق جانبي أو تضاف إلى الصلصات أو اليخنة أو الكاري.

تناول بعض الفواكه الطازجة أو المجففة، أو الفاكهة المعلبة في العصير الطبيعي للتحلية، مع ملاحظة أنه نظرًا لأن الفواكه المجففة لزجة، فإنها يمكن أن تزيد من خطر تسوس الأسنان، لذلك من الأفضل أن يتم تناولها فقط كجزء من الوجبة، بدلًا من تناولها كوجبة خفيفة بين الوجبات.

بالنسبة للوجبات الخفيفة، جرب الفواكه الطازجة، وأعواد الخضار، وكعك الشوفان، والمكسرات أو البذور غير المملحة.