بالبلدي: الدهون الحشوية.. كيف تتخلّص منها لتحمي صحتك وتُطيل عمرك؟

belbalady.net دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- يختبئ نوع خطير من الدهون في أعماق الجسم، حيث يلتف حول الأعضاء الحيوية مثل الكلى والكبد والقلب، مسببًا التهابات قد تؤدي إلى مقاومة الإنسولين وأمراض مزمنة تُقصّر العمر.

تُعرف باسم الدهون الحشوية، وقد تتسبّب ببروز البطن عند البعض، أما نحيفي القامة فقد يحملون كميات زائدة من الدهون الحشوية حول أعضائهم، وهي ظاهرة تُعرف باسم "النحافة الدهنية".

وقال الدكتور أندرو فريمان، مدير الوقاية من أمراض القلب وتعزيز الصحة في المركز الوطني للصحة اليهودية بدنفر، إنّ "الدهون الحشوية غير صحية من الناحية الأيضية، وتفرز الكثير من المواد الكيميائية الالتهابية التي قد تُسبب ضمورًا في الدماغ وتؤثر على الوظائف الإدراكية". 

وبالنسبة للطبيبة كيلين نيوتيس، فإنّ الدهون العميقة الزائدة في البطن ترتبط أيضًا بصحة الدماغ على المدى الطويل. ونيوتيس اختصاصية الأعصاب الوقائية، تبحث بكيفية تقليل مخاطر مرض الزهايمر وباركنسون في معهد الأمراض التنكسية العصبية ببوكا راتون، فلوريدا، 

وفي مقابلة سابقة مع CNN، أوضحت نوتيس أنّ "الدهون الحشوية غير صحية من الناحية الأيضية، وتفرز الكثير من المواد الكيميائية الالتهابية التي يمكن أن تسبب ضمورًا في الدماغ، يؤثر على الوظائف الإدراكية".

ومع ازدياد حجم بطن الشخص، تظهر الدراسات أن مركز الذاكرة في الدماغ يبدأ بالانكماش، وقد تظهر علامات مرض الزهايمر المميزة، أي لويحات بيتا أميلويد وتشابكات تاو.

ولفت الباحثون إلى أنّ هذا التدهور المتسارع نحو الخرف يمكن أن يبدأ في الأربعينيات أو الخمسينيات من العمر، أي قبل ظهور أي تراجع إدراكي واضح.

كيف تعرف ما إذا كنت تحمل دهونًا حشوية؟

وفقًا لمستشفى كليفلاند كلينك، إذا شكّلت الدهون الحشوية حوالي 10% من إجمالي دهون الجسم، فهذا يُعد أمرًا طبيعيًا وصحيًا. وتتمثّل إحدى الطرق بقياس محيط الخصر. فبحسب المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والسيطرة عليها (CDC)، فإن النساء غير الحوامل اللواتي يزيد محيط خصرهن عن 88.9 سنتيمترًا، والرجال عن 101.6 سنتيمترات، هم أكثر عرضة للمخاطر المرتبطة بالدهون الحشوية.

وفي الإمكان قياس محيط الخصر بنفسك عبر لف شريط القياس حول خصرك عند أعلى عظمة في الورك (عادةً يكون على مستوى السرة)، ومن دون شدّ بطنك للداخل. تنفّس بشكل طبيعي ثم خذ القياس، مع التأكد من أن شريط القياس موازي للأرض وملتصق بالجلد وغير مشدود. 

علامة رئيسية أخرى تتمثل بكتلة العضلات الخالية من الدهون. إذا كان لديك دهون في الجسم أكثر من الكتلة العضلية، فأنت أكثر عرضة لامتلاك دهون حشوية منتشرة في أنحاء الجسم، حتى داخل العضلات نفسها، بحسب ما أوضح فريمان. 

ويمكن قياس هذه الكتلة العضلية الخالية من الدهون من خلال فحص DEXA السنوي، وهو جهاز أشعة سينية كبير وغير جراحي، يقيس كثافة العظام، والدهون الحشوية الداخلية، والكتلة العضلية. كما توجد موازين بيومترية متوفرة تجاريًا يمكنها تتبع نسب الدهون في الجسم، والدهون الحشوية، وكتلة العضلات الخالية من الدهون.

وأشار فريمان إلى أن هناك أيضًا عامل المنطق السليم. فالعادات السيئة في ممارسة الرياضة والتغذية تعتبر مؤشر خطر واضح لدهون البطن، سواء الآن أو مستقبلًا.

ولفت إلى أنّ "البشر صُمموا ليكونوا نشيطين، وأقوياء، وفي حالة بدنية جيدة. فتناول الأطعمة المعالجة بشكل مفرط، وعدم ممارسة تمارين الكارديو أو تمارين القوة، تدل بوضوح إلى أنه حتى لو لم تكن لديك دهون زائدة الآن، فستظهر قريبًا، حتى لو لم تبدُ 'بدينًا'".

الطرق الأساسية لتقليل الدهون الحشوية

الخبر السار نقله فريمان، ومفاده أنّ الدهون الحشوية قابلة للعكس من خلال تغييرات في نمط الحياة. فبرأيه أنّ "السر الحقيقي، وإكسير الشباب، والمفتاح للبقاء شابًا والتقدّم في العمر بأناقة، يكمن بأن تبقى قويًا وبحالة بدنية جيدة". 

وأشار إلى ضرورة استشارة الطبيب دومًا قبل البدء بأي برنامج رياضي جديد. بعد ذلك، نصح البدء بتمارين الكارديو لتحفيز القلب، وأفضل طريقة هي أن تمشي بسرعة كافية لتفقد أنفاسك بحيث لا تتمكن من إجراء محادثة، لمدة لا تقل عن 30 دقيقة يوميًا.

أضاف فريمان أنّ الخطوة الحاسمة التالية فحواها إضافة تمارين المقاومة، المعروفة أيضًا باسم تدريبات القوة. فنصح بـ"حمل الأوزان الخفيفة، أو ارتداء حقيبة ظهر محمّلة بالأوزان.. افعلوا أي شيء يجمع بين الكارديو وتدريبات القوة".

وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين (ACE)، وهو منظمة غير ربحية، فإن التمارين التي تتطلب تحريك مفاصل متعددة في الجسم هي من أكثر التمارين فعالية لبناء العضلات الخالية من الدهون وحرق الدهون.

تشمل هذه التمارين:

• الرفعة الميتة (Deadlifts)
• الاندفاع (Lunges)
• البلانك (Planks)
• تمارين الضغط والرفع (Presses)
• تمارين السحب (Pull-ups)
• تمارين الضغط العادية (Push-ups)

هذه التمارين تُشغّل العديد من العضلات في وقت واحد، ما:

• يزيد من استهلاك الأوكسجين
• يُحفّز إفراز هرمونات مثل الأدرينالين
• يرفع معدل ضربات القلب

وكل ذلك أهداف أساسية لتحسين اللياقة وتقليل الدهون.

كيف تطور أداءك بأمان؟

مع الوقت، حاول أن:

• تزيد الأوزان تدريجيًا
• تزيد عدد المجموعات والتكرارات
• تُقلل فترات الراحة بين التمارين

قال الدكتور ريتشارد إسحاقسون، مدير الأبحاث في معهد الأمراض التنكسية العصبية، في مقابلة سابقة مع CNN: "إذا كنت تقوم بكل الأمور الصحيحة ولا تبني كتلة عضلية، فعليك التحدث مع طبيبك لاستبعاد مشاكل مثل انخفاض هرمون التستوستيرون الذي قد يعيق تقدمك".

اهتم بنظامك الغذائي

يقول الخبراء إن النظم الغذائية النباتية تُعتبر الأفضل لتحسين التغذية والتخلص من دهون البطن.

وأوصى فريمان بالتخلص من النظام الغذائي الأمريكي التقليدي، المليء بالأطعمة المعالجة جدًا والدهون والسكر المضاف، و"ابدأ بتناول نظام غذائي يعتمد بشكل رئيسي على الأطعمة الطبيعية الكاملة". 

يُعتبر النظام الغذائي المتوسطي، الذي يُعد أسلوب حياة أكثر منه مجرد نظام غذائي، من أفضل الأنظمة منذ العام 2019، وذلك لتركيزه على تناول الفاكهة، والخضار، والحبوب، وزيت الزيتون، والمكسرات والبذور، مع التأكيد على أهمية تناول الوجبات مع العائلة والأصدقاء وممارسة التمارين الرياضية يوميًا.

كما يقلل هذا النظام من استهلاك الحلويات ويوصي بتناول كميات صغيرة من منتجات الألبان واللحوم،  لا سيما اللحوم الحمراء. أما السمك، فهو عنصر أساسي في هذا النظام، خصوصًا الدهني منها مثل السردين.